Balíček pracovního wellness

Bloky v kalendáři

Stává se ti, že schůzky a telefonáty máš rozházené do všech dnů v týdnu a nemáš moc čas na soustředěnou práci v klidu?

Zkus si udržet hranice a plánovat si schůzky chytře a vybalancuješ dny.

Podívej se teď do svého kalendáře a zamysli se nad jednotlivými meetingy. Jsou všechny nutné v této podobě?
Pokud to jen jde, zkus si dát blok na jeden den v týdnu bez meetingů. Pak popros kolegy, aby ho respektovali a respektuj ho především i ty 😉.
Budeš mít čas na nerušenou práci.

Delegování

Jsi vystresovaná a máš pocit, že víc už toho nezvládneš pobrat? Čím více ve své práci rosteš, tím více od tebe lidé očekávají. I kdyby ses rozkrájela, nezvládneš vyhovět všem. Delegování spočívá v tom, že efektivně distribuuješ práci ve svém týmu. Jednou pomůžou oni, jednou ty 🤝.

1. Vysvětli šéfovi/kolegům, na čem právě pracuješ a kontext s tím, proč potřebuješ pomoci.
2. K jakému cíli se pojí úkoly.
3. Nadchni tým pro společný cíl.
4. Zeptejte se, kdo by mohl s čím pomoci.
5. Komunikuj očekávání od výsledku.
6. Ujisti se, že jsi byla srozumitelná a zadej deadline.
7. Buď k dispozici pro případné dotazy.

Pohyb

Vyváženost by měla být i ve fyzické aktivitě. Naše tělo nemá predispozice k tomu, aby několik hodin v kuse jen sedělo. Zpomalí se ti i metabolismus a začnou ochabovat svaly. Pohyb také stimuluje produkci endorfinu, tzv. hormonu štěstí, který ti zlepší náladu v průběhu dne.

1. Zapoj přirozený pohyb to každého dne a udělej alespoň 7-10 000 kroků. Zejména, pokud máš den, kdy sedíš od rána do večera. S trackováním ti pomůže aplikace v mobilu, chytrý prstýnek nebo chytré hodinky.
2. Jezdi méně výtahem a používej schody.
3. Protahuj se pravidelně i během práce. Alespoň jednou za hodinu.
4. Pracovní schůzky, které lze mít bez počítače si ber ven na procházku (např. 1:1).

Vstávej brzy!

Pokud patříš k ranním skřivanům a nevadí ti vstávat brzy, tak toho využij!

Bude asi potřeba jít spát dřív, abys měla energii, ale stojí to za to. Zbožňuji ten pocit, kdy většina kolegů ještě spí a já si
v klidu udělám náskok a skončím dřív.

Jsem v takové své malé ranní zamlžené bublině, v ruce mám kávu a nevyskakují na mě žádné pracovní zprávy.

Mám 100 % soustředěnost na úkoly,
u kterých chci být nerušena.
✨

Reset prostředí

Určitě to znáš také, vyrazíš někam na dovolenou a po pár dnech k tobě začnou připlouvat kreativní nápady. Možná je to tím, že jsi se na chvíli zastavila. Další důležitý faktor ale hraje změna prostředí.

Při celodenním sezení na jednom místě nemůžeš očekávat, že udržíš focus. Začneš být protivná, unavená, motivace ti padá a s tím i produktivita.

Zkus aktivně měnit prostředí 🛋️. Při práci v kanceláři to může být střídání tvého místa, telefonních boxů, sdílených míst, nebo kuchyňky. Pokud nemusíš chodit každý den do jedné kanceláře, hraj si s kavárnami, coworkingy, knihovnami, nebo střídej místnosti v bytě.

Ergonomický
komfort

S bolavými zády nebo syndromem karpálního tunelu se jen těžko soustředí. Snad tyto potíže a jim podobné nejsou už i tvým společníkem. Pojďme jim radši předcházet a nebo se jich zbavit.

Začni u základů. Pokud sedíš, dodržuj jednoduché pravidlo 90-90-90. Tyto čísla symbolizují úhel v loktech, bocích
a kolenech. Napřim krční páteř, vynes nahoru hrudník a pánev vyklop dopředu. Ideálně zkus používat polohovatelný stůl, nebo třeba kuchyňský ostrůvek a občas si i stoupni 🧍🏽‍♀️.

Častým nešvarem je sklopená hlava. Mimo bolavou páteře si můžeš vytvořit i tzv. „smskový krk“. Pokud píšeš často na mobilu, zkus si uvědomovat jak u toho držíš hlavu a mobil zvedni do výše očí. Stojánek na notebook by měl být samozřejmostí, protože jinak máš hlavu dolů pořád. Krásně pomáhá i druhý monitor, oddělená ergonomická klávesnice a myš.

Chronotyp

Na určitou část dne se každé z nás hodí jiné úkoly. Zjisti, jaký je tvůj chronotyp a hackni svou produktivitu.

1. Napiš si obvyklý čas, kdy usínáš.
2. Napiš čas, kdy se probouzíš.
3. Identifikuj svůj středový bod = Čas, který je přesně v půlce.

-> Pokud je bod 3:30, nebo dříve jsi skřivan (ráno: analytické úkoly, rozhodování / odpoledne a večer: naslouchání).
-> Pokud je bod 5:30, nebo později jsi sova (ráno: naslouchání / večer: analytické úkoly a rozhodování).
-> Pokud je bod někde mezi tím jsi třetí pták (ráno-dopoledne: analytické úkoly, rozhodování / odpoledne a večer: naslouchání).

Když jsi spíše analytická dělej práci, která vyžaduje vysokou pozornost (těžké úkoly). Když jsi schopna lépe naslouchat, pusť se do aktivit, které vyžadují tvou přítomnost (schůzky).

Strava jako palivo

Potraviny, které jíš, se podílejí na udržování zdravého mozku a mohou zlepšit paměť a soustředění. Udělej si třeba „Brain Smoothie“ nebo oběd ze superpotravin.

1. Brokolice: Bohatá na vitamin K, který zlepšuje kognitivní funkce a mozkovou kapacitu.
2. Vlašské ořechy: Mají spoustu hořčíku, který zlepšuje náladu a funkce mozku.
3. Borůvky: Zpomalují stárnutí mozku a zlepšují paměť.
4. Avokádo: Pomáhá udržovat zdravý krevní oběh.
5. Kurkuma: Zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu, které zlepšují náladu. Jedná se o silnou antioxidační a protizánětlivou sloučeninu.

Studená bomba

Otužování je klíčové pro restartování mozku a zvýšení koncentrace. Studie naznačují, že expozice chladu stimuluje nervový systém, což vede k lepšímu průtoku krve do mozku a zvýšené mentální čilosti. Pravidelným otužováním můžeš posílit kognitivní funkce, jako je paměť
a rozhodování ❄️.

Otužování je nejlepší ráno.
Pěkně tě probere a začneš den nastartovaná. Pokud jsi ale na home-office
a potřebuješ během dne zresetovat, klidně si skoč pod studenou sprchu. Já mám doma na zimní měsíce otužovací sud 🛢️.

Zpětná vazba

Bez zpětné vazby je rozvoj pomalejší. Kdy jsi naposledy požádala své kolegy, aby ti dali zpětnou vazbu na tvou práci? Jde o to lépe si uvědomit své silné stránky a prohlubovat je. Naopak zjistíš v čem máš ještě rezervy a bylo by dobré na nich pracovat. Zeptej se jich 🙌. Trochu té challenge do života.

Dej svému šéfovi a nebo kolegům formulář s jednoduchými otázkami, nebo se zeptej osobně. Požádej o upřímnou zpětnou vazbu.

Neboj se jít s kůží na trh. Navíc vzrosteš v očích kolegů, kteří tě budou vnímat jako někoho, kdo na sobě pracuje.

Síla návyků

Návyk je chování, nebo rutina, kterou pravidelně opakuješ. Špatné návyky tě oslabují, ale ty dobré posouvají dopředu. Někdy se návyky zautomatizují, že už je ani nevnímáš. Změny, které ti přijdou zanedbatelné se ti zúročí. Říká se, že získáš to, co opakuješ.

1. Zkus si zvědomit 3 návyky, které tě nyní posouvají.
2. Napiš si 3 návyky, které by sis chtěla vybudovat.
3. Napiš si 3 návyky, kterých se chceš zbavit.

Hledej zlepšení, nebo automatizaci ve všem, co děláš. Zvědomuj si své pracovní aktivity. I kdybys zlepšila nějaký svůj návyk o 1 %, do budoucna budeš sklízet ovoce.

Nauč se něco nového

Každý se může v práci dostat do stavu, kdy má pocit, že stagnuje. Interpretuješ si to jako signál pro změnu firmy, nebo oboru, kde pracuješ? Ještě než začneš šéfovi/ce na stůl házet výpověd, zkus se nejprve naučit něco nového 📚.

Mám tu pro tebe booster!

1. Promysli si, co nového by ses chtěla naučit.

2. Jak tato získaná dovednost, kurz, certifikace může pomoci tobě, týmu, firmě k dosažení cílů?
3. Zkus zajít za šéfem/kou s prosbou
o rozvojovou akci.

“Líná pusa, holé neštěstí”
… však to znáš 🙌.

Ozvi se!

Dostala jsi se v práci někdy do situace, že se ti něco nelíbilo, nebo si s něčím nesouhlasila a… mlčela si?

Mám na mysli třeba: nevhodnou poznámku, narážku, přerušení při mluvení, drb, nepravdu…

Seber odvahu a upozorni na to hned. Jen tak můžeme tyto nevhodnosti z našich (nejen pracovních) kruhů postupně vymýtit. Všechno to začíná a končí
u jednotlivců.

A hlavně když se ozveš, tak stoupneš na ceně nejen před kolegy, ale i sama před sebou.

Redukuj

Přehlcenost tvého pracovního stolu, počítače nebo mobilu 🤯. Získej klid v duši tím, že si uklidíš prostředí, ve kterém se pracovně pohybuješ. Všechno nepotřebné pryč a potřebné zorganizovat.

Zkus si vyhradit jedno dopoledne na kompletní čistku.

Začni úklidem stolu.

Odhlas se od reklamních e-mailů a newsletterů, které ti už nepřináší žádnou hodnotu, jen je každý den mažeš. Přidejte si plugin Adblock, který zamezuje reklamním oknům. Vyčisti si plochu počítače. Zorganizuj soubory. Promaž nepotřebné aplikace v mobilu.

Krabicové dýchání

Ať už se potřebuješ vyklidnit, zmírnit stres nebo se cítit více vědomá, správné dýchání může pomoci. Málo kdy využíváme plnou kapacitu plic. Je potřeba uvědomit si svůj dech a soustředit se na něj. Není nutné měnit způsob, jakým dýcháš, ale uvědom si, že to děláš.

Zní to banálně? Zkus to. Možná zjistíš, že když se na dech soustředíš, začneš dýchat pomaleji, protože se budeš postupně uvolňovat. Když se soustředíš na to, jak vzduch proudí dovnitř a ven jde vlastně o formu meditace 🧘‍♀️.

1. Nadechni se a pomalu počítej do čtyř. Vnímej, jak vzduch vstupuje do plic.
2. Zadrž dech na 4 sekundy. Snaž se po dobu 4 sekund nenadechnout ani nevydechnout.
3. Pomalu vydechujte ústy po dobu 4 sekund.
4. Opakuj kroky 1 až 3, dokud se nebudeš cítit skvěle.

Pre-mortem

Stojíš v práci před těžkým úkolem, důležitou prezentací, nebo rozjezdem svého podnikání? Hledáš pomůcku, která ti pomůže zbavit se nervozity? Pokud ano, zkus si napsat „pre-mortem“ ✍️. Jedná se o představu nejvíce katastrofického scénáře, který se může stát. Z budoucnosti si ho rozbalíš do přítomnosti a zajistíš si tak pevnější půdu pod nohama.

1. Začni tím, že si představíš budoucnost, ve které tvůj projekt zcela selhal…
Ano, byl to naprostý fail.
2. Popiš příčiny, které k negativnímu výsledku vedly a s čím mohly souviset.
3. Prioritizuj ta největší rizika.
4. Sepiš si akční plán, jak jde rizika minimalizovat, nebo se jim zcela vyhnout.

Přehodnocuj

Možná máš pocit, že každý den běžíš
v práci maraton. Máš ale někdy čas se zastavit a přehodnotit, zda ti někde neprotéká čas mezi prsty?
… a to úplně zbytečně?

Udělej si čas a zamysli se nad jednotlivými oblastmi tvé práce.
Postupuj k jednotlivým úkolům, na kterých pracuješ. Když totiž od úkolů lehce poodstoupíš a podíváš se, možná zjistíš, že nějaké věci lze:

1. Automatizovat
2. Delegovat
3. Dělat jinak
4. Nedělat vůbec

Buď při vědomí, když na něčem pracuješ
a neustále pokládej otázky sama sobě i kolegům.